Sosyal anksiyete, sosyal ortamlara adım atmayı zaman zaman güçleştirebilir. Doğru yöntemlerle bu duyguyu daha yönetilebilir hâle getirerek kendinizi sosyal alanlarda daha rahat ve güvende hissetmeniz mümkün.
Yazı: Hüma Kaya
Eğer bir davete gitmeden günler önce içinizde bir huzursuzluk hissetmeye başlıyorsanız, tanımadığınız insanlarla konuşmadan önce kalp atışlarınız hızlanıyorsa ya da kalabalık ortamlarda tek düşündüğünüz bir an önce oradan ayrılıp güvenli alanınıza dönmekse muhtemelen sosyal anksiyete yaşıyorsunuz.
Bu süreç fark edilmediğinde iş hayatından sosyal ilişkilere kadar pek çok alanda günlük yaşamınızı etkiler. Kaçınmak geçici bir rahatlama sunsa da uzun vadede kaygıyı güçlendirir. Oysa yumuşak adımlarla, bedeninizi ve zihninizi rahatlatan tekniklerle ve doğru stratejiyle sosyal anksiyeteyi yönetmek mümkün. Aşağıdaki yöntemler bu süreci daha anlaşılır ve yönetilebilir bir hâle getirmek için destek olabilir.
1. Alkolden Kaçının
Sosyal anksiyetesi olan kişiler daha rahat hissetmek için zaman zaman alkolden yardım almak isteyebilir. Ancak bu çoğu zaman tam tersi etki yaratır: kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de alkol, uzun vadede sosyal anksiyeteyi tetikleyebilir. Çünkü hızlı bir “kaçış” sunar ve gerçek başa çıkma becerilerinin gelişmesini engeller.
2. Kendinize Meydan Okuyun
Randevunuzu iptal etmek isteseniz bile kendinizi o partiye katılmak için motive etmeye çalışın. Bu bazen zaman alır ama kendinizi ne kadar çok sosyal ortama maruz bırakırsanız, o kadar rahat hissetmeye başlar, alışırsınız. Gitmekte zorlanırsanız bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyebilirsiniz.
3. Olumsuz Düşüncelere Karşı Koyun
Sosyal ortamlarda kendinizi aşırı farkında hissedebilir ve başkalarının sizi yargılayacağına inanabilirsiniz. Sosyal anksiyeteyi hafifletmenin yollarından biri de bu korkuları pekiştiren olumsuz düşünceleri sorgulamaktır. “İnsanlar beni aptal sanacak” gibi düşünceleri fark edin ve olumsuz düşünce olarak etiketleyin. Sosyal anksiyetesi olan kişiler genelde olumsuz düşünceleri büyütür ve en kötü senaryoyu varsayar. Bu düşünceleri mantıksal olarak değerlendirmeye çalışın. Örneğin, partideki insanların neden sizi aptal düşüneceğini kendinize sorun. Düşüncenizi çürüten kanıtlar bulun. Varsayımınız gerçek mi, yoksa insanların ne düşüneceğini tahmin mi ediyorsunuz? Aynı durumda bir başkası için böyle düşünür müydünüz? Ardından bu düşünceleri “Yeni insanlarla ilginç sohbetler edebilirim” gibi daha nötr veya olumlu düşüncelerle değiştirin.
4. Tetikleyicileri Belirleyin
Sosyal anksiyetenizi neyin tetiklediğini bilmek faydalı olabilir. Yaygın tetikleyiciler genelde buluşma ve flört, iş görüşmeleri, yeni insanlarla tanışmak, topluluk önünde konuşmak ve umumi tuvalet kullanmak, insanların önünde yemek yemek veya içmek olabilir. Ne zamanlarda kaygılandığınızı not alın. Ne yaptığınızı, nerede olduğunuzu ve belirtilerinizi yazın. Tetikleyicileri bildiğinizde sosyal anksiyeteyi daha etkili şekilde ele alabilirsiniz.
5. Yeni İnsanlarla Tanışın
Sadece tanıdığınız birkaç kişiyle konuşmak sosyal anksiyete ile yüzleşmenizi sağlamaz. Partide herkese kendinizi tanıtmanız gerekmez; ancak kendinizi biraz zorlayarak yeni biriyle konuşmak faydalı olabilir. Örneğin, üç yeni kişiye kendinizi tanıtıp beşer dakikalık sohbet etmek gibi bir hedef koyabilirsiniz.
Anksiyeteniz yoğunsa bu hedefi bir kişiye de indirebilirsiniz. Parti öncesi hedef belirlemek odaklanmanıza ve başardığınızda kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur.
6. Önceden Plan Yapın
Bir etkinlikte konuşacak kimse bulamamaktan ya da sohbet edememekten endişe duyabilirsiniz. Yanınıza konuşmaya hazır birkaç konu alarak gelmek rahatlatıcı olabilir. Son izlediğiniz film veya okuduğunuz kitap gibi konular üzerine konuşabilirsiniz. Ayrıca ayna karşısında veya bir arkadaşla birkaç giriş cümlesi prova etmek, sohbeti nasıl başlatacağınız konusunda fikir verir. Partide kararsız kaldığınızda sorular sorun; insanların kendilerinden bahsetmesini isteyebilir veya ev sahibiyle ilişkilerini sorabilirsiniz.
7. Destek Alın
Korkularınız hakkında güvendiğiniz insanlarla konuşmak sizi daha az yalnız hissettirebilir. Yakın arkadaşlar ve aile, olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemeye ve destek vermeye yardımcı olabilir. Destek gruplarına dahil olmak da bu durumlarda faydalı olabilir. Benzer duyguları yaşayan kişilerle konuşmak, başa çıkma yöntemleri öğrenmenizi sağlayabilir. Bu gruplar yüz yüze veya online olarak bulunabilir.
8. Belirtileri ve Kaçınma Davranışlarını Fark Edin
Parti günü ev sahibine “önceden bir işim olduğunu hatırladım” demek cazip gelebilir. Fakat planları iptal etmek sosyal anksiyeteyi güçlendirir. Kaçındığınızda hissettiğiniz rahatlama, yalnızca kaçınma davranışını pekiştirir.
Belirtileri tanıyın: Parti fikri bile yüzünüzü kızartabilir, kalp atışınızı hızlandırabilir veya titremenize yol açabilir. Bu belirtilerin olumsuz düşüncelerin normal bir tepkisi olduğunu kendinize hatırlatın. Kaçınmak yerine kendinize meydan okuyarak etkinliğe katılın.
9. Adım Adım İlerleyin
Sosyal anksiyeteyi bir anda yenmek zorunda değilsiniz. Bunun zaman aldığını kabul edin ve küçük adımlarla ilerleyin. Örneğin bir partide yalnızca bir yeni kişiyle konuşmayı hedefleyin. Bir sonraki partide bunu iki kişiye çıkarabilirsiniz. Ne kadar çok denerseniz, düşündüğünüz kadar zor olmadığını o kadar çok görürsünüz.
10. Bir Terapistle Görüşün
Psikolog, psikiyatrist veya terapist gibi ruh sağlığı uzmanları sosyal anksiyeteyi değerlendirebilir ve tedavi edebilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), sosyal anksiyeteyi tedavi etmenin en yaygın yöntemlerinden biridir. Uzman, olumsuz düşünceleri belirlemenize, yeniden çerçevelemenize ve sosyal durumlarda farklı tepkiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca derin nefes alma ve farkındalık gibi rahatlama tekniklerini de öğretebilir. Bu teknikler, maruz bırakma terapisinde kullanılabilir.
11. Nefes Egzersizlerini Deneyin
Derin nefes almak, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olan bir gevşeme yöntemidir. Sosyal bir ortamda gergin hissettiğinizde derin nefes egzersizleri yapmak belirtileri hafifletebilir.
Derin nefes çalışmak için bir yöntem:
- Sessiz bir yerde oturun veya uzanın.
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
- Yavaşça nefes alın; karnınızın yükseldiğini hissedersiniz.
- Birkaç saniye tutun, ardından yavaşça nefes verin; karnınız düşer.
12. Sabredin
Her şeyi denemenize rağmen hâlâ kaygılı hissediyorsanız kendinizi suçlamayın. Kendinize 15–20 dakika zaman tanıyın. Kaygılı hislerin geçeceğini bilmek bile rahatlatıcı olabilir.
Ne Zaman Bir Uzmanla Görüşülmeli?
Sosyal anksiyete günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Kaygı, okula veya işe gitmenizi ya da ilişkileri sürdürmenizi zorlaştırıyorsa bir uzmana başvurun. Destek grupları, sosyal beceri çalışmaları ve maruz bırakma terapisi sosyal anksiyeteyi hafifletebilir. Maruz bırakma terapisi, korktuğunuz durumla yüzleşmenize yardımcı olur. BDT, ilaçla birlikte veya tek başına ciddi vakalarda etkili olabilir.
Sık Sorulan Sorular
Sosyal anksiyete herkes tarafından aşılabilir mi?
Aşmak zor olabilir ama mümkündür. Önemli olan küçük adımlarla ilerlemektir. Konfor alanınızın biraz dışına çıkan ama sizi panikletmeyen hedefler koymak özgüveninizi artırır.
Destek grupları veya bir ruh sağlığı uzmanı bu süreçte yardımcı olabilir.
Sosyal anksiyete için hangi egzersiz iyidir?
Bazı araştırmalar, aerobik egzersizin sosyal anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Haftada beş gün, günde 30 dakika hafif-orta tempolu aerobik egzersiz (yürüyüş, bisiklet, vb.) önerilir.
Utangaçlık sosyal anksiyete ile aynı şey midir?
Birçok sosyal anksiyetesi olan kişi utangaçtır; ancak her utangaç birey sosyal anksiyete yaşamaz. Utangaçlık genellikle sosyal ortamlardan kaçınmaya yol açmaz; sosyal anksiyete ise günlük yaşamı etkileyebilir.